FACTORES LIMITANTES DEL MOVIMIENTO: La movilidad (I)

Existen dos frases de dos grandes autores que resumen perfectamente la idea que vamos a tratar, por un lado tenemos a Gray Cook, que dijo, “Un movimiento pobre o ineficiente se manifiesta en una posible lesión y en una bajada del rendimiento”; y por otro, Stuart McGill, “Nos lesionamos la espalda por cómo nos movemos”.

El término “Factores Limitantes del Movimiento” aparece reflejado en el libro Movement, y en los manuales de Functional Motion Screen, ambos de Gray Cook, como una relación concreta, de los posibles factores “mecánicos” que pueden llevar a que un patrón de movimiento se vuelva disfuncional, o bien, que un patrón determinado pueda ser más funcional (aclaramos “mecánicos” por que desde la neurofisiología nos aportan el término “reflejos primarios”, sobre el cual ahondaremos más adelante)

Sin embargo muchos otros autores, relatan en sus publicaciones, esos mismos factores como relevantes a la hora de observar cómo se mueve el cuerpo, Craig Liebenson, Shirley Sharmann, Gray Cook, Eric Cressey, Mike Reinolds…pero además, no es sólo el concepto de “movilidad” si no el tratamiento posterior que se le da, en la prescripción de rutinas de trabajo enfocadas a la “re-adaptación” de patrones (o de otro modo, ejercicio correctivo), por ejemplo “Mobility must precede stability” (Gray Cook,Movement-La movilidad debe preceder a la estabilidad), Shirley Sharmann, en su libro Diágnóstico y Tratamiento de las Alteraciones del Movimiento, menciona a la movilidad en una referencia a la evolución de la fisioterapia y el papel que ese concepto tenía, nos quedamos con esta frase “El movimiento es la acción de un sistema fisiológico que conduce a la movilidad del cuerpo en su totalidad o de sus partes  integrantes. Estos integrantes son los sistemas músculo-esquelético, el neurológico, el cardiopulmonar y el sistema metabólico. Así pues, esta obra trata del sistema de movimiento y su contribución a los Síndromes de alteración del movimiento”; otra aplicación del concepto la encontramos en el Libro de Mike Reynolds y Eric Cressey (Assess and Corrective Exercise Manual) hablando incluso de Drills de “movilidad”.

RELACIÓN MOVILIDAD-MOVIMIENTO

(Del libro Movement) Los problemas de movilidad son disfunciones del movimiento(…)la pérdida de movilidad es en ocasiones la única manera que tiene el cuerpo de dar un punto de estabilidad, pero no es auténtica.

Interesante aportación que nos tiene que hacer pensar, qué lleva al cuerpo a un fallo en esa movilidad y cómo se manifiesta.

TRABAJANDO SOBRE LA MOVILIDAD.

Si bien es cierto que la movilidad puede quedar reducida a un concepto más anterior que es la “fuerza”, no vamos a centrarnos ahora en ello, si no en la forma en la que deberíamos restablecer esa movilidad; para ello tenemos que conocer tres puntos importantes:

1. Las estructuras que otorgan movilidad al complejo. No podemos centrarnos únicamente en el aspecto “muscular” si no que tenemos que ir mucho más allá y entrar en la capacidad que tiene el cerebro de enviar la orden de “movimiento” sin generar alteraciones. Además, conviene valorar también si hablamos de un fallo de movilidad en una cadena o en un eslabón concreto. En los dos casos, la forma de actuar es diferente.
2. Conocer los rangos de movilidad. Aquí apelamos al concepto de ROM fisiológico, sin embargo, aquí hay que hacer un pequeño inciso. La ciencia ha demostrado cuáles son los ROM para cada articulación (y no sólo eso, si no también ha evidenciado las Acciones Articulares Desaconsejadas-J.C. Colado) sin embargo, no todo el mundo sabe manejar su ROM articular, aún cuando este no presente ninguna alteración o compensación al movimiento. Lo cual podemos detectarlo en un fallo de la propiocepción del movimiento, o por un fallo de fuerza de otras estructuras intervinientes. En ambos casos, de nuevo la estrategia es diferente.
3. Qué papel juega ese fallo en la movilidad, en las estructuras anterior y posterior. En este caso, retomamos el concepto Joint-by-Joint de Gray Cook. Necesitamos conocer la interrelación estructural para poder determinar si el fallo de “movilidad” es el origen de la disfunción, o es una consecuencia. Aunque para este autor movilidad siempre precederá a estabilidad, la determinación del orden en el patrón alterado, puede hacernos detectar posibles alteraciones en otros puntos del mismo, que a simple vista no son evidenciadas.

Una vez que has comprobado y conocido estas estructuras, la aplicación de estrategias es siempre mucho más sencilla.

1. Evalúa (de lo global a lo local y al revés)
2. Analiza estrategias
3. Evoluciona en las estrategias

UN POSIBLE FALLO DE CONCEPTO….

El estiramiento….algo tan sencillo y controvertido a la vez…hay que analizarlo….

Bajo una perspectiva mecánica, la acción móvil comporta que mientras unas estructuras se acortan, otras se estiran. La relación de ambos nos da la mayor o menor amplitud en grados de movimiento en los ejes determinados, pero esa relación tiene que ser sostenida en la aplicación de las estrategias. Es decir, observamos el movimiento natural como la base, por lo tanto, es ese movimiento natural el que hay que preservar, que las estructuras que se estiran lo hagan a través de las que se acortan, o dicho de otro modo, que la fuerza concéntrica de uno venza la resistencia excéntrica de su “opuesto” (en plano y eje de fuerza).

Bajo esa premisa, el estiramiento (y hay que imperativamente definir qué estiramiento) se entiende como una parte más, pero no la principal, del trabajo correctivo, y siempre supeditado a que se relacionen todas las estructuras móviles en el punto concreto en ese estiramiento.

DE LO SENCILLO A LO COMPLEJO.

La movilidad global tiene que estar siempre supeditada a nivel local.

No podemos entrar en grandes movilidades sin antes asegurarnos que en la relación de todas las estructuras intervinientes cada uno interpreta su papel de manera correcta, por lo tanto, empieza siempre por lo más básico y sencillo.

Y la regla de oro, no descuides otros aspectos por ganar movilidad, es decir, atento a como reacciona el sistema cuando estés trabajando.

DEL MOVIMIENTO AL EJERCICIO O AL REVÉS….

La cuestión nace de esta diapositiva publicada en facebook, en la que tratabamos de abrir una vía conceptual entre esos dos términos, vía, que puede aportar y aclarar muchos aspectos a la hora de tener criterios de selección potentes y fundamentados (de selección de ejercicios).

Hagamos una breve introducción, y me voy a remitir a una frase muy típica de la fisioterapia…»haz ejercicios de fortalecimiento de (…)», o, «Puedes entrenar (…) pero no hagas estos movimientos»….

Seguro que las hemos escuchado muchísimas veces, y no hemos caído en la cuenta de la cantidad de información que arrojan.

Por otro lado, tenemos esta frase..»Dime ejercicios para potenciar (…)»

Curiosos cuanto menos resulta que nos estén lanzando desde varios frentes esa diferenciación y que todavía no la tengamos clara. Cada vez más, aparecen corrientes de trabajo en diferentes ámbitos que usan esas bases para programar sus rutinas (recordaréis la famosa frase del «entrenamiento funcional»; entrena movimientos, no músculos).Así que considerábamos necesario hacer, cuanto menos, una explicación del planteamiento movimiento vs. ejercicio, y qué lleva a cual en cada momento.

¿Qué es un movimiento?

Definido con su primera acepción por la RAE como «Acción o efecto de mover», en su traslado al cuerpo humano, se podría entender como la acción coordinada-sincronizada de diferentes estructuras anatómicas, para variar el posicionamiento de alguna de ellas.

El movimiento lo define un plano y un eje,  la mayor o menor intervención de las estructuras viene dada por las variaciones de la dirección y el sentido. Podemos encontrar movimientos localizados (flexión de codo) o globales (golpear una pelota de fútbol). Si desglosamos el movimiento global, lo debemos entender como una suma efectiva de movimientos localizados (acciones articulares), que se ha de conseguir a través del envío de las órdenes correspondientes tanto a la musculatura más efectiva para esa acción, como en el tiempo en que ha de ponerse a trabajar. Constituiría esto un patrón motor correcto. Si falla el primero, se puede producir el movimiento, pero generando compensaciones que a la larga generaran lesiones, si falla el segundo podemos hablar de un fallo de «control de la técnica». La forma de trabajar sobre uno u otro, desde su evaluación hasta su resolución es diferente, y será objeto de otros posts.

¿Qué es un ejercicio?

Cuando el movimiento, local o global, tiene un carácter concreto, asociado a alguna de las cualidades físicas, tenemos que hablar de «ejercicio». Además de ese carácter, el «ejercicio» presenta más cualidades, como la necesidad de un material concreto, un tiempo de ejecución (medido en sg. o reps.), tiene relación con un objetivo….etc.

Es decir, existe una relación total entre movimiento-ejercicio, pero debemos contextualizar ambos para entender cómo seleccionar adecuadamente los últimos (que al final constituyen el últimos eslabón de la programación), y sobre todo, su papel en la salud.

Qué significa esto?

Sencillo, todo movimiento de similares características involucra a las mismas estructuras, depende cuánto queramos involucrarlas de un aspecto u otro (agonista, sinergista, fijador, estabilizador…y antagonista) así será nuestra elección del ejercicio. La frase «fortalece la rodilla, pero evita movimientos de flexión de más de 60º» lo resume perfectamente, el movimiento es la flexión, el ejercicio «de» X puede ser variado.

Sin embargo, tenemos que tener muy en cuenta qué produce el movimiento, qué dirige la fuerza que ese movimiento produce, qué estabiliza en cada momento a las articulaciones intervinientes y qué da control a todo el sistema para que el movimiento sea eficaz y seguro. Otro ejemplo claro está en quienes desgastan el press de banca para conseguir una mayor potencia en un golpeo, sin tener en cuenta dónde se origina esa potencia del mismo. Este es un ejemplo claro de «selección errónea» de ejercicio sin entender el «movimiento»

Por lo tanto, lo primero es determinar qué movimientos existen en el cuerpo, y nos encontramos con dos tipos diferentes, y una combinación de ambos (según algunos sistemas sólo existe uno)

El cuerpo tira, empuja, y si combinas en determinadas articulaciones ambos, rota.

Todo lo que empuja, empuja siempre. Las variaciones en dirección y sentido, afectarán al cómo, pero no al qué.

Del mismo modo, cuando hablemos de ejercicios, las variaciones en el mismo, volverán a afectar al cómo.

Cuando hablamos de movimientos globales, es el sumatorio de varios de los anteriores para ejecutar una acción motriz más compleja. A la hora de seleccionar los ejercicios para trabajar sobre ese movimiento global, se han de observar todos los componentes, y a su vez si fuera necesario, reestructurar desde lo más básico hasta construir lo más complejo.

Siempre has de asegurarte que el movimiento que da soporte al ejercicio, se realiza de manera eficaz, si no, variaciones en el ejercicio (progresiones reduciendo dificultad en base a carga, materiales, etc) no harán mejor al movimiento.

Ahora observa tus rutinas, fíjate en la predominancia o no de determinados movimientos (no ejercicios), mira si esa predominancia incita a una generación de sobrecargas, lesiones, compensaciones o como quieras denominarlo, y re-programa para conseguirlo.

Del movimiento al ejercicio….siempre.

¿POR QUÉ NO FUNCIONA EL EJERCICIO CORRECTIVO?

Es increíble la cantidad de hilos y publicaciones que están apareciendo con «ejercicios correctivos, compensatorios, de estabilización….», lo cual nos lleva a pensar que estamos en un cambio de paradigma del entrenamiento muy interesante, sin embargo, hay pequeños detalles en estos ejercicios (¿movimientos?) que pueden hacer descender su efectividad, y por lo tanto, perder la capacidad de mejora en el aspecto cualitativo que queremos reforzar.

Vamos a tratar de desgranar los principales factores que inducen al «fallo»

1.- NO HAY EVALUACIÓN PREVIA

Esto puede parecer de lógica, pero no es de extrañar la recomendación de determinados ejercicios para «mejorar tu estabilidad de cadera» sin tan siquiera saber qué provoca esa supuesta «inestabilidad». Es importante la evaluación previa, no sólo para comprobar el estado de las estructuras, si no también el estado de las «relaciones inter-estructurales» para poder empezar a diseñar las estrategias correctivas

2.- NO HAY VARIACIÓN EN EL ESTÍMULO

Recordemos que cualquier «ejercicio correctivo» lo que genera es una modificación del patrón de movimiento, pero una vez que ese nuevo patrón se ha «interiorizado» ese «ejercicio» ya no tiene una mejora adaptativa, con lo cual tenemos que evolucionar hacia «movimientos» en los que tengamos que reforzar esa vía nueva de movimiento, con la aparición de otros estímulos (en forma de carga, de dirección, de tiempo, de eje…) para seguir provocando esa adaptación.

3.- NO HAY UNA ADECUADA INTENSIDAD

Dependiendo de la fase de trabajo en la que nos encontremos, tenemos que programar bien las «intensidades y los volúmenes de trabajo», recuerda que las fases iniciales requieren de un mayor control y por lo tanto necesitas intensidades bajas, y volúmenes amplios; y en fases de mayor control, justo al revés.

4.- NO HAY UNA ADECUADA PROGRAMACIÓN-SINERGIA CON EL ENTRENO DE FUERZA

Es inevitable que las estrategias correctivas tengan que estar encuadradas en un programa de fuerza, y tanto uno como otro perfectamente diseñados para no generar interferencias. El entrenamiento de fuerza es la prueba de fuego que el cuerpo necesita para comprobar si el ejercicio correctivo está generando adaptaciones, y por otro lado, servir de fase avanzada en esa estrategia.

Estos serían los principales motivos por los cuales, la adopción de estrategias en el ámbito de la prevención y la mejora de la salud no funcionan como sería deseable. Tienes que tener muy claro que esas herramientas se han de usar bajo un entramado sistémico, no metodológico, sabiendo perfectamente qué, cómo y cuándo….y controlando todas las variables.

ESTAR EN LA OPOSICIÓN, A VECES NO ES TAN DIFÍCIL….(mejora tu programación en base a evidencias)

Uno de los colectivos más interesantes a la hora de realizar programaciones son los opositores.

En multitud de casos, las oposiciones se componen de diferentes tipos de pruebas que a primera vista pueden tener relación (salto y press de banca) y de otras que no la tienen (salto y correr 1000m), repetimos, a primera vista.

Pues te equivocas, existen evidencias suficientes para correlacionar 4 aspectos importantísimos, que además están presentes en la mayoría de ellas, al menos relacionados entre sí. Además, por ejemplo, pueden ayudarnos a comprobar las evoluciones de cada una de ellas, simplemente verificando la evolución en una por separado (por ejemplo, un salto desde cajón de plio a 20cms, nos da una correlación directa con la velocidad reactiva; un salto sin contramovimiento con la fuerza máxima)

El salto

La carrera

La prueba de Fuerza

Programación «efectiva» del tipo de fuerza, con el tipo de carga de carrera, para evitar interferencias.

Estas evidencias atienden a que las estructuras musculares intervinienes, los patrones de movimiento y hasta los vectores direccionales de posición y fuerza, coinciden.

Te presentamos uno de ellos.

Relación entre expresiones de la fuerza y capacidad de mejora en el sprint, J.Sports&Med. Phys.Fitness 1995:35,13-9

Warren Young, Brian McLean, James Ardagna

Este estudio demostró que hay una relación directa entre la cualidad de la fuerza y la fase de carrera (aceleración-salida, transición, velocidad absoluta) en la que estemos.

Fuerza Relativa<10yds (algo menos de 10ms)<Fuerza Máxima

Que significa? Pues que si queremos que nuestro chico trabaje una buena progresión desde la salida en la prueba de 50m. sprints (por ejemplo) tenemos que verificar que tiene unos niveles de fuerza determinados. La fuerza relativa nos indicará la capacidad de mejora antes de los 10m. y la fuerza máxima por delante de esos 10m.

Con lo cual, si nuestro objetivo es bajar de un tiempo determinado, no podemos estar trabajando siempre en unos rangos determinados, y debemos variarlos.

Para los que gustan de rutinas pesada (por debajo de 6 repeticiones) os dejamos este.

Relación entre la velocidad de carrera y las medidas de fuerza y potencia en jugadores de Rugby (cómo adoro ese deporte) profesionales; JCSR, 1999, 13(3), 230-235; DAniel Baker, Steven Nance

Este estudio evidenció que quienes tenían mejores marcas en Cargada con 3RM, tenían los mejores tiempos en 40m.

Mira, ya tienes dos puntos importantes para la mejora de los 50m sprint, como mejorar la transición de la salida y como mejorar la velocidad absoluta alcanzada.

Pero vayamos al salto, es común ver entrenar la prueba de salto, simplemente saltando a un banco, sin entender el mecanismo asociado a ese salto, y por supuesto, que pueda interferir con otras pruebas. Presta atención.

Relación entre capacidades y habilidades en saltos y parámetros en el sprint durante la fase de máxima velocidad en sprinters. Mehmet Kale, Alper Asci, Coskun Bayrak .

Y….

Relación entre la Cinética y Cinemática del Salto con caida Horizontal y unilateral en la habilidad de sprintar; David Jonsson Holm, Markus Stalbolm

Del primero extraemos que el mejor salto con el que relacionar/entrenar los sprints son los saltos con caída, y del segundo extramos que podemos apoyar esa fase con saltos horizontales con caída (caer de un cajón de 20cms y saltar horizontalmente).

Como ves, no es cuestión de ponerse a saltar, correr y entrenar fuerza con parámetros de fitness (correctos o no depende) si no de programar y enlazar todos los aspectos que puedan intervenir en ello.

Pero ojo! ahora piensa también en los «futboleros amateurs», o en los tenistas, o jugadores de baloncesto de fin de semana….qué podemos hacer con ellos ahora?

Disfruta de tus programaciones nuevas!

RECOPILACIONES….para no dejar nada en el tintero…

A continuación os dejamos una recopilación de las noticias más interesantes que hemos publicado en los muros de nuestros profesores (David Martínez y Fernando Martín), recuerda que también puedes seguirles a ellos en facebook.

Entrada Publicada por David Martínez, 23 de Octubre.

Los ejercicios pliométricos son muy comunes en las rutinas de entrenamiento de diferentes métodos hoy en día, en si representan una expresión de determinadas cualidades de la fuerza, quizás no sabías que además representan un test para evaluar la transferencia a determinados gestos dependiendo de la característica del mismo, fíjate.

El NCMJ (salto sin contramovimiento) está asociado a las ganancias de fuerza máxima.
El SJ (salto con sentadilla) está asociado a las ganancias de fuerza relativa.
CMJ(salto con contramovimiento), DJ (Salto desde cajón a diferentes alturas) y el DDC (Salto con doble contacto en suelo) están asociados a las ganancias de Potencia, y a su vez, estos saltos nos dan datos sobre la fuerza al inicio de un movimiento, la capacidad de generar máxima fuerza, y la fuerza reactiva.

Dependiendo del tipo de gesto que quieras potenciar, por un lado tienes un excelente método de control de las ganancias de la fuerza asociada, y por otro un medio para «transferir» a ese gesto.

Asegúrate de tener una progresión adecuada siguiendo esto pasos.

1.- Garantizar una estabilidad en el aterrizaje
2.- El entrenamiento de fuerza tiene que estar en relación con el ejercicio pliométrico elegido
3.- Controla los contactos que realizas durante la semana
4.- Programa bien las sesiones de pliometría para que el SNC pueda estar lo suficientemente descansado

Además, puedes incluir diferentes variables como por ejemplo
Trabajos en apoyo monopodal para los cambios de dirección
Trabajos con salida en velocidad para determinados deportes
Trabajos con cambio de dirección corporal en el apoyo
Trabajos con lanzamientos para mejora de las capacidades pliométricas de hemisferio superior e inferior, y transferencia de potencia desde HI a HS

Por otro lado, son una excelente arma de uso en las salas de fitness, aportando el componente de «impacto» controlado y progresivo, necesario para la prevención de determinadas enfermedades del sistema osteomuscular, y añaden un componente de diversión y superación

Entrada Publicada por David Martínez, 24 de Octubre.

Siempre que se habla de estabilización raquídea nos viene a la mente ejercicios tipo «pilates», de baja intensidad, con un componente de velocidad bajo…todo suave, suave…

Pues te dejas mucho en el tintero.
Ese tipo de trabajo está enmarcado dentro de una fase, pero luego (siguiendo estudios de McGill y otros sobre trabajo de CORE**) hay que evolucionar en el estímulo y pasar a otro tipo de ejercicios, dónde esta estabilización se vea comprometida por una carga externa, no sólo a nivel «desestabilización» si no también en el manejo de la misma.

Os presentamos una propuesta del equipo de ST Solutions, para esa fase donde una vez adquirido el control de la musculatura estabilizadora, donde el bracing ya es automatizado, podemos empezar a meter esa carga.

Fijaos en varios aspectos:
1.- la base de sustentación, como ya mencionamos en artículos de nuestro blog (steducational.wordpress.com) este parámetro por si sólo ya desafía mucho a esa musculatura
2.- el agarre, a una mano contralateral, a dos manos, a dos manos alterno, etc etc…la variación de las posibilidades es casi «infinita»
3.- el tipo de movimiento, adaptaciones a Press y Pull para ese control, el ráquis no sólo estabiliza, si no que también propulsa la carga.

Además el componente de «fuerza» en este caso (sacrificio de cargas más livianas) no se ven tan alterado si ajustamos la carga con tempos lentos para una mayor intensidad en determinadas fases (sobre todo la excéntrica del movimiento)

Como ves, es posible integrarlo, para ello sigue estos pasos:
*La primera fase siempre es la toma de control de la musculatura estabilizadora, disociación lumbo-pelvíca y verificar la movilidad del raquis en sus diferentes planos/ejes
*Poco a poco, según vayas dominando esta fase, añade patrones asociados a una baja complejidad
*Este tipo de trabajo es la última fase, dónde ya tenemos que tener un control total de esa musculatura.

Este tipo de trabajo es perfecto para complementar con otros movimientos de carácter más potente, como olímpicos por ejemplo, y ayuda a mejorar la técnica por un aumento del control del movimiento. Y además, no es incompatible con otro tipo de propuestas de entrenamiento de fuerza, con o sin objetivo estético.

Como curiosidad, este tipo de trabajo con cargas, es imprescindible por ejemplo en deportes con componente de oposición, fútbol, baloncesto, lucha, artes marciales, etc.

Entrada Publicada por David Martínez, 28 de Octubre.

OVERHEAD SQUAT TEST
Empezamos una serie de aportes sobre los tests que proponemos en nuestras formaciones, que esperamos puedan ayudaros a entender el entramado que existe detrás de estas valoraciones.

En concreto el OHS Test, es un test muy conocido a través de la NASM (National Academy of Sports Medicine (NASM)) y que ha sido determinando por ejemplo para determinar desequilibrios musculares yposibilidades de lesión en deportistas, así como para la realización de protocolos de ejercicio correctivo también por parte de esa entidad.

Es un test que nos aporta información a nivel Hemisferio inferior de la capacidad de movilidad bilateral simétrica (por ejemplo interesante en una sentadilla propiamente dicha, o como paso previo para evaluar la capacidad de adaptación de nuestro cliente a un movimiento olímpico) o simplemente si avanzamos, verifacar la capacidad de estabilización raquidea en tanto en cuanto la cadera aumenta el grado de flexión y comprobar si somos capaces de mantener las curvaturas naturales.

Leyendo aportes de NASM y Gray Cook (Movement) destacamos en este test los puntos más importantes a tener en cuenta:

Tobillos: fíjate como reaccionan en el momento en que la tibia empieza a sobrepasar los 30º de flexión.
Rodillas-Cadera: la desalineación del eje de la cadera-rodilla-tobillo puede indicarnos un fallo en la fuerza de los «abductores» (habría que verificar luego en qué grados se produce esa desalineación para concretar estrategias)
Posición Torácica
Estabilidad escapular

Como consecuencia de la observación de esos items y sus posibles «fallos» en el movimiento, puedes evaluar por separado cada uno de esos componentes y tal y como ves en la foto, os hemos dejado alguna solución posible a incluir en vuestro trabajo diario. Que como bien indica nuestro «mono pensante» ahora tocar escudriñar cerebro para saber en qué momento aplicar cada una de ellas.

Pero recuerda una cosa.
Un buen trabajo compensatorio se caracteriza por dos aspectos importantes
Uno, no olvidar el papel del cerebro en ese movimiento Dos, paso a paso…sin prisa. 

Entrada Publicada por David Martínez, 29 de Octubre.

Una aproximación a un trabajo interesante, el del entrenamiento en deporte.

Cuando hablamos de «potenciar» un movimiento, tenemos que estudiar previamente el mismo.

De qué tipo de fuerza hablamos en ese movimiento?
En que dirección se realiza?
Cómo es la base de apoyo?
Cuáles son las estructuras móviles? y Cuales estabilizan el movimiento?

No sólo nos tenemos que centrar en el entrenamiento con el ejercicio más apropiado de fuerza, si no que también tenemos que incorporar movimientos similares al original.

Esa incorporación debe responder a la necesidad de aprender el reclutamiento correcto de las estructuras intervinientes,pero además, en las condiciones más originales.

Aún cuando el entrenamiento de fuerza es la base, ese cambio de ángulos, esa resistencia elástica en el posicionamiento, ese trabajo de «control motor» y «aprendizaje del movimiento» es imprescindible.

Para ello después de tus sesiones de fuerza, añade siempre sesiones de «habilidades» dónde desarrolles al máximo el tipo de movimiento.

Desgrana en eslabones pequeños para poco a poco ir incorporándolos en esa cadena de movimiento.

Entrada Publicada por Fernando Martín, 21 de Octubre.

 ACTIVACIÓN MUSCULATURA PIERNAS TRX vs HANG CLEAN: Carbonnier y Martinsson realizaron un estudio, en el 2012, en el que medían la activación de diferentes músculos de las piernas mientras se realizaban los ejercicios de TRX siguientes: TRX Jump Squat, TRX Front Jump Squat, TRX Power Pull Up, comparándolos con el Hang Clean (20 Kg) concluyendo que:

1.- A nivel general (los 5 músculos en conjunto) la activación muscular es similar, el único ejercicio que queda por debajo de forma significativa es el TRX Power Pull Up, que, sin embargo, activa más los erectores espinales y el glúteo cuando se hace con el lado no dominante del sujeto.
2.- De forma más analítica, los ejercicios TRX Front Jump Squat y TRX Jump Squat activan más la musculatura del vasto lateral que el Hang Clean (pero no de forma significativa), mientras que el Hang Clean activa más la musculatura del semitendinoso.

Se puede concluir que los ejercicios de piernas realizados en el estudio con el TRX pueden ser un buen complemento en atletas no expertos y para dar variedad a atletas más expertos, sobretodo porque al ayudarse de la fuerza de los miembros superiores, pueden facilitar los movimientos de extensión de cadera tan necesarios tanto en los deportes, como en la vida diaria y laboral.

De nuevo tenemos que volver a preguntarnos PARA QUÉ el uso de este material cuando se trata de entrenar la musculatura del tren inferior, por mi parte lo tengo muy claro: Facilitar acciones de extensión de cadera y, dependiendo del nivel de los atleta, como complemento e incluso entrenamiento (lastrando el cuerpo para conseguir mayores activaciones musculares), y/o variedad en los entrenamientos (aplicación de estímulos diferentes para progresar).

Mañana analizaremos el estudio que el mismísimo Mc Gill ha realizado del entrenamiento en suspensión, por supuesto con el Push Up como protagonista…….

Entrada Publicada por Fernando Martín, 23 de Octubre.

El grupo de los llamados isquiotibiales, otros autores los denominan isquisurales, que está compuesto por el bíceps femoral con sus dos cabezas, el semitendinoso y el semimebranoso, es un grupo básico en la flexión de rodilla y la extensión de cadera, pero debido a diferentes causas, las lesiones en el mismo, sobretodo en el bíceps femoral, son frecuentes, y es que este músculo parece que haya comprado todas las papeletas de la lotería de lesiones ya que:
1.- Es el que más sobreestiramiento sufre conforme se incrementa la velocidad de carrera, hasta un 110%.
2.- Durante el sprint, es el que más activación emg presenta.
3.- Es el que más tiempo mantiene la duración de la activación emg durante la carrera.

Según Contreras y Bradsley, una mejora en el ROM de la extensión de cadera puede reducir el riesgo de lesión y el ROM se puede incrementar mediante la realización de:
1.- Stretching (Cipriani, 2012).
2.- Entrenamiento excéntrico (Brughelli, 2007).
3.- Ejercicios de movilidad articular dinámicos en todo el rango del ROM (Aquino, 2010)

Sabíais que, con tan solo 4 minutos de stretching a la semana se puede incrementar el rom de la extensión de cadera entre 18,1±6,3 grados?

Ya no tenemos excusa, hay que poner a nuestros deportistas a realizar stretching…….entre otras estrategias, claro…..

Entrada Publicada por Fernando Martín, 29 de Octubre.

Cada vez más usado en el sector del fitness, el HIIT se presenta con unos argumentos a su favor que casi suenan a “milagroso”: Mejoras de hasta un 46% en el VO2 max, pérdidas de casi 3 kg de masa grasa en 8 semanas, incremento de la capacidad anaeróbica de hasta casi un 30% y hasta un 15% de mejora en la capacidad aeróbica, mejoras de hasta un 25% en la resistencia a la insulina y todo esto en sesiones de tan solo 4 a 20 minutos de ejercicio 3 veces por semana, pero realmente a la hora de ponerlo en práctica, sabemos cómo hemos de aplicarlo.??, nos interesa comenzar con HIIT o con IT..??.
Para comenzar, podemos aplicar las sugerencias de Fox y Mathews que nos proporcionan una tabla con los rangos de pulsaciones a alcanzar dependiendo de las edades de los practicantes…después de un proceso de adaptación ya podemos pasar a protocolos más exigentes (HIIT), del estilo de Tabata, Wingate, Little & Gibala.

Pero si lo que queremos es realizar nuestros propios protocolos, debemos tener en cuenta SIEMPRE la relación intervalo de trabajo/intervalo de reposo que será la que, en definitiva, marque el carácter del esfuerzo HIIT o IT, tú eliges….depende de para qué lo vayamos a aplicar.
Nota:
HIIT: High Intensity Interval Training.
IT: Interval Training.

 

Recuerda que puedes encontrar a David Martínez y a Fernando Martín en Facebook, y si quieres realizarles alguna consulta puedes enviar un mail a steducational@gmail.com o a través del formulario de contacto del blog.

EL ESTÍMULO DENTRO DEL ESTÍMULO…(variaciones con líneas de fuerza)

Una parte importante del trabajo del entrenador es la de saber cómo variar correctamente un estímulo, no sólo basado en la diversión, si no también en la mecánica del movimiento, y sobre todo si además hablamos de lesionados o deportistas.

En este caso vamos a presentaros un trabajo concreto usando el Hopz de SKLZ 

Fijaos por ejemplo en esta foto, estamos creando una línea de fuerza diagonal al movimiento, que transcurre por la cadena medial de la pierna, haciendo trabajar a la parte interna de manera más intensa. Si bien la línea de fuerza original es totalmente perpendicular al suelo, si queremos trabajar sobre la musculatura interviniente, las líneas que creemos nosotros deben seguir esa misma dirección.

En este caso, si nuestro atleta tiene una descompensación en el movimiento podemos reforzar el control y la técnica añadiendo esta variación. Incluso si hay una lesión o un déficit de fuerza, controlando las variables podemos reforzar esa zona.

Del mismo modo tenemos otras variantes importantes, lo que es imprescindible es que entendamos las implicaciones a nivel muscular que se producen.

Todo este tipo de trabajos tienen que hacerse siempre que la persona tenga una perfecta técnica de base.

Más opciones

Además, en el caso de tener que reproducir un determinado movimiento, en planos diferentes, como puede ser el caso de la triple extensión de cadera, también podemos añadir esas variaciones, por ejemplo en este caso, es importante para deportistas que deban mantener una estabilidad en cuadrupedia o empujes de cuadrupedia.

Fijaos, por ejemplo en este caso, podemos utilizar este tipo de trabajos para generar mayor o menor intensidad dependiendo de la dirección hacia la que queremos estabilizar o bien generar mayor intensidad de empuje.

Es importante que si trabajamos con resistencias elásticas, tengamos muy en cuenta la dirección de las cadenas involucradas, y su papel en cada momento del movimiento, bien estabilizando bien trabajando contrarresistencia.

Este tipo de trabajos no deben medirse por el componente «carga» si no por el componente «calidad de movimiento», cuando veamos que el ejecutante no es capaz de realizar una repetición sin compensar, entonces ya el trabajo debe parar o reducir la dificultad.

Os hemos mostrado una serie de opciones, para que veais como podemos variar ese estímulo dentro de una cadena de movimiento, añadiendo no sólo «intensidad» si no también control propioceptivo y reacción a la aparición de líneas de fuerza que no estaban en el momento de la primera ejecución.

Este concepto, el de introducir líneas de fuerza no existentes tiene que manejarse con sumo cuidado, porque podemos crear poco a poco fallos de ejecución (lo cual hemos mencionado varias veces en otros artículos.

Así que ya sabéis, dentro de la línea de fuerza primaria, podemos crear otras con objetivos diferentes y además reforzando determinados detalles, para terminar os dejamos con nuestra última propuesta, esperamos que os guste.

ADAPTACIONES…método a cliente, progresiones en el método, bla bla bla….

Curiosa pregunta que se repite una y otra vez en todos los cursos que realizamos sobre Valoraciones Funcionales, «lo que veo díficil es cómo introducir esto en mis entrenamientos».

Llama la atención, cuanto menos, que al enseñar nuevas herramientas a los entrenadores se vean con dificultades para implementarlos, quizás, por un lado, sea la forma de realizar los cursos de formación, basados en el aprendizaje de «secuencias de ejercicios» con «progresiones» dentro del método; o quizás sea que hemos acostumbrado al entrenador a estar en zonas de confort, y a no salir de ellas….sea como fuere…veamos en qué consiste un entrenamiento bajo nuestra perspectiva.

Smart Training, y por extensión, todas las formaciones de ST Solutions, no son métodos de entrenamiento, es un sistema de formación. Y esto hay que aclararlo, desde ST Solutions, no le decimos (o enseñamos, o formamos, como queráis) al entrenador cómo se obtienen los resultados, cómo se sube peso, cómo se define, cómo se trabaja en una lesión, etc; nos basamos en la generación de principios de trabajo frente al cliente, cuando llega qué es lo primero que hacemos con él, cómo realmente progresamos y sobre todo, cuál es la prescripción de ejercicios más adecuada. Porque, aunque la ciencia pueda determinar que el trabajo en X o Y parámetros de carga es el más adecuado para un objetivo concreto, por encima de eso, está el ver si el cliente puede o no trabajar con esa carga.

Sencillo, y todos estamos de acuerdo, ahora bien…cómo se traduce eso?

Pues entendiendo estol, si un método, llamado X, dice que hay que trabajar en un rango de carga determinado, eso implica una selección de ejercicios, no? Nuestra pregunta es..qué implica ese ejercicio? o mejor, cómo llevamos al cliente a trabajar en ese método?

Bien, para ello son las Valoraciones Funcionales.

Esas valoraciones nos dan la respuesta al estado del cliente, a nivel motor, mediante el análisis cualitativo del mismo, y con una selección de determinados tests. No vamos a entrar más en este tema, nos centramos en qué hacer con esa información.

Ese análisis nos da la respuesta que tendría ese cliente a un determinado ejercicio similar al patrón del tests (una sentadilla, un press militar, un remo en suspensión…lo que sea) y por lo tanto, con esa respuesta, podemos identificar el grado de adaptación que podría tener el cliente al ejercicio.

Y no al revés!

Los métodos nos dan la progresión interna si te basas en el uso del mismo, pero no la adaptación anterior, cómo llega el cliente al mismo.

Eso lo marca las progresiones de trabajo desde las valoraciones.

Esas progresiones marcan el grado de control del movimiento del cliente, desde fases muy muy sencillas de reconocimiento de las estructuras, hasta que integramos toda una gama de factores intervinientes en el ejercicios (que no olvidemos que ejercicio es un movimiento con un objetivo y una dosis concreta).

Si el método nos dice que hay que trabajar los «power cleans», y las valoraciones nos indican que no hay estabilidad escapular, y que el raquís no es estable (o no hay disociación entre curvaturas) lo primero es entrar a entender que ese ejercicio, implica una serie de elementos concretos, que hay que controlar muy correctamente, y que las variaciones anteriores («hang high pull», «high pull»…) son progresiones en dificultad, no en control del movimiento y las estructuras intervinientes. Por eso es primordial, antes de trabajar con determinados métodos, que los conozcamos, y no sólo su estructura, si no las implicaciones de sus ejercicios.

Resumiendo:

Un cliente tiene un objetivo.

El entrenador usa un método para alcanzarlo

El método se caracteriza por el uso de determinados ejercicios con dosis concretas

Las valoraciones funcionales nos indican el estado del cliente y su posible respuesta a esos ejercicios

Las valoraciones funcionales nos indican el progreso que debemos llevar para llegar al uso 100% de ese método

Las valoraciones funcionales nos indican las modificaciones de la selección de ejercicios que debemos tener, para seguir ese método

Adaptamos el método al cliente, lo personalizamos y aseguramos progresiones adecuadas.

REFLEXIONES SOBRE EL GLÚTEO MEDIO….(presentando a Carlos Rodriguez)

Carlos Rodriguez* es un alumno y compañero de nuestras formaciones, teniendo además muchísima experiencia en Pilates y entrenamiento en Triatlón. Tras haber cursado los módulos de VAF y Fundamentals, y complementado con el seminario de VAF Advanced, compagina su formación con nosotros con otras del sector, siendo actualmente a nuestro criterio, una persona a tener muy en cuenta.

 

Os dejo sus reflexiones sobre el GM, esperamos que os gusten.

Aprovechando la entrada de Fernando Martín Rivera, vuelvo a tratar un tema importante y que quiero enfocar como mensaje hacia a quellos deportistas que practican: carrera a pie, ciclismo, triatlón…..https://www.facebook.com/photo.php?fbid=740138156011902&set=a.207486855943704.61274.100000471732790&type=1&theater

Nuevamente saco a relucir «el entrenamiento al que quizás menos atención prestamos» y que sin embargo es el que me hará poder desarrollar con tranquilidad lo demás.

Como siempre primero evaluar, ante cierta anomalía (nunca son aisladas, recordar…CADENAS) trabajarlo de manera analítica, es decir violinista que está desafinando en la orquesta (Hector dice que siempre es el feo-calvo y con gafas….jajajajja), sacarlo y trabajar con él sólo, sin que otros instrumentos (símil: músculos) intervengan para posteriormente nuevamente integrarlo en la orquesta (gesto completo deportivo: correr)

Progresión en mi opinión (sello SMART TRAINING)
Algunos ejemplos, faltan cosas:
Aprendizaje (propiocepción): movilidad, iso de baja y alta, excéntrico, elástico…..
Asociación (tareas sencilas): mov en cadenas poco complejas, iso a la cadena de movimiento…..
Integración (tareas motrizmente complejas) movilidad en grandes cadenas, componente velocidad….

resumiendo «a lo bruto» de lo analítico a lo global, de lo fácil a lo complejo, del «no gesto deportivo» al gesto deportivo…..

¿consecuencia de no preoucparme de estos detalles? si estabiliza la pelvis y controla la alineación del fémur-rodilla-tobillo por tanto el movimiento del tren inferior, si tengo un GM debilitado seré propenso a numerosas afecciones musculoesqueléticas sobretodo a nivel de rodilla (MÁS AUN SI SOY MUJER, CUIDADO CORREDOR-AS) ya que como todos sabemos, el GM también decelera y controla la rotación interna y aducción de la pierna….SI OS PASA EN ESTÁTICO EN TEST DE MEDIA SENTADILLA MONOPODAL IMAGINAROS CORRIENDO MULTIPLICANDO POR TRES VUESTRO PESO AL IMPACTAR CONTRA EL SUELO, ¿CURIOSO VERDAD? hay que evitar ese colapso frontal considerable en rotación interna y aducción….VALGO DE RODILLA, EXCESO DE PRONACIÓN ¿OS SUENA?

Seguimos….. buscamos como andamos de dorsiflexión y movilidad de tobillo, como trabaja el tibial posterior y como andan los músculso intrinsecos del a bóveda plantar y la movilidad de los dedos porque posiblemente todo lo anterior arrastre también al pie, caiga excesivamente y siga aumentando todo el desaguisado…..os suena eso de fascitis plantar, esguinces de tobillo….

Para finalizar decir que: posiblemente al estar debilitado (GM) puede estar limitado mecánicamente y neurologicamente (el ROM e inhibición o falta de activación-propiocepción ) por su músculo antagonista (acortado además) de ahí la IMPORTANCIA DE UNA BUENA LIBERACIÓN MYOFASCIAL, SEGUIDO DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS con el fin de liberar restricciones musculares junto a lo anteriormente citado: trabajo analítico y progresión a integración global de acción específica, en este caso: monopodal.

Pero Carlos, ¡¡¡¡¡si llevo corriendo un montón de años sin prestar atención a estas cosas y cero problemas, encima bajo marcas continuamente!!!!!!!, 

bueno, felicidades, sólo te digo que quien con fuego juega al final acabará quemándose, el «castillo» más tarde o temprano acabará cayendo 

¿pero por qué, no lo entiendo? es fácil por nuestro día a día, nuestras posturas sostenidas, nuestros malos hábitos: http://ibaifit.blogspot.com.es/2013/09/hasta-que-punto-la-marcha-puede-afectar.html

 

Como veis, Carlos tiene clara que la integración de las diferentes propuestas formativas es posible, y que ante todo, la propia personalidad del entrenador para decidir adaptarla a sus clientes tiene también voz importante.

 

*Carlos reside en Toledo, si queréis contactar con él podeis enviarnos un mail a steducational@gmail.com y nosotros se lo haremos llegar.

 

FLEXORES DE CADERA TENSOS….¿ISQUIOTIBIALES TENSOS? (Revisando el acortamiento isquiotibial)

Una vez más Mike Reinold, nos aporta un artículo que invita a la reflexión

Can Tight Hip Flexors Cause Tight Hamstrings?

Es como una especie de enigma, ¿no es así?

Trabajando con un cliente que está bien informado y entiende la anatomía bastante bien, vino a verme por varias razones, pero en el top de su lista… «tengo los isquiotibiales acortados», seguido de un pobre intento de tocar los dedos del pie. Y añadió: «No sé por qué no puedo tocar mis dedos de los pies, he estado estirando y trabajando en mis tendones de la corva durante meses!»

Después de pasar tiempo evaluando desde la cabeza a los pies, compartí con él que pensaba que sus tendones estaban «tensos» porque sus flexores de la cadera también lo estaban. Él pensó por un segundo y preguntó, «Si mis isquiotibiales están acortados, no deben mis flexores de la cadera estar relajados?»

Mi respuesta fue: «No creo que los tendones estén tensos.» En este punto, estaba a punto de abandonar la sesión, pensando que yo era la persona más loca del mundo, afirmando que «pero no puedo tocar mis dedos de los pies! ? «

¿Cómo unos flexores de cadera tensos pueden generar unos isquiotibiales acortados?

Apuesto a que usted ha tenido clientes de este tipo en el pasado.  La respuesta a mi enigma es más semántica que otra cosa. Sí, la opresión en el tendón de la corva puede limitar su capacidad para tocar los dedos, pero esa no es la única causa.

Hemos hecho realmente un gran trabajo tratando de hacer entender este concepto en los últimos años. Gente como Gray Cook, Lee Burton, Brett Jones, y otros han hecho maravillas enseñando a muchas personas que a veces hay otras razones por las que puede tener limitado el llegar a los dedos del pie, especialmente debido al control motor deficiente y la mala estabilización de la base.

Sin embargo, la rigidez puede ser una colaboradora. Una vez más, todo se reduce a la semántica. De hecho, estoy hablando del pelvic tilt como la causa de la limitación de su capacidad de tocar sus dedos del pie.

Este es un interesante ejemplo. Qué isquiotibiales están más acortados en la siguiente imagen?

Si su respuesta es la pierna izquierda, es que está adivinando! (Sin un examen completo, usted está adivinando). ¿Y si su pelvis izquierda está rotada? Esto provocaría la fijación proximal del tendón de la corva para moverse y parecería tenso, como en este ejemplo:

Cada vez que alguien parece tener isquiotibiales acortados o no puede tocar sus dedos del pie, miro por primera vez la alineación de la pelvis para ver si están en exceso de inclinación anterior. Todo gira en torno a la evaluación de su punto de partida.

Como se puede ver en el siguiente ejemplo, si partimos de un gran pelvic tilt , entonces usted estámos teóricamente comenzando con los tendones de la corva largas (isquiotibiales «alargados»). He utilizado los números simples de matemáticas de 45 grados y 90 grados, lo cual es bastante excesivo, pero seguro que entiendes lo que quiero decir. En una gran inclinación anterior, la posición de inicio normal en este ejemplo ya estaría cerca de 45 grados!

Por lo tanto, ¿tener los flexores de la cadera tensos causa isquiotibiales tensos? No estoy seguro de eso. Pero sé que es en la inclinación anterior puede dónde podemos encontrar la causa de la limitación de su capacidad de tocarse los dedos.

Una vez más, siempre se reduce a: Evaluar, no asuma

Esta es una de mis principales conceptos del entrenamiento de la estabilidad funcional de la parte inferior del cuerpo.Evaluar la alineación antes  de empezar el tratamiento. Resista la tentación de simplemente trabajar con foam roller, masaje y estirar sin realmente evaluar si esta es la razón por la que no se puede tocar sus dedos del pie.

Recuperamos el ritmo de publicaciones!!

Ante todo disculpas por no haberos podido atender correctamente estas semanas, han sido muy duras en cuanto a ritmo de trabajo, fijaos.

Hemos cerrado por fin el acuerdo con la Dra. Splichal para la publicación en Español de sus manuales y sus artículos, la Dra. Splichal es especialista en el trabajo «Barefoot» y sus diferentes aplicaciones, en todas las vías.

Estamos en conversaciones con más profesionales de la salud y del entrenamiento que gracias a la gente de Athletes Performance y SKLZ, nos están siguiendo, y les interesa nuestra colaboración para Europa

Cada vez más, tenemos sedes abiertas dispuestas a empezar el programa formativo, a las que ya teníamos se unen Ceuta, Toledo  y Barcelona (que con la gente de Fit4Life y Joan Franco vamos a tratar de llevar a toda Cataluña nuestro modelo educacional)

SKLZ España nos tiene preparadas muchas sorpresas.

Zeebra por su lado también.

Y todo esto, sin dejar de recopilar información para los manuales, para las formaciones, de seguir viajando y de seguir haciendo lo que para nosotros, aparte de un trabajo, es una pasión, que nos permite sumar y conocer profesionales de grandísima valía.

En fin, que nos perdones, que no podemos olvidarnos que tú que nos sigues, necesitas también nuestra atención.

Cada 48 horas tendrás un post en nuestro blog, te lo garantizamos.

Un saludo.