A continuación os dejamos una recopilación de las noticias más interesantes que hemos publicado en los muros de nuestros profesores (David Martínez y Fernando Martín), recuerda que también puedes seguirles a ellos en facebook.
Entrada Publicada por David Martínez, 23 de Octubre.
Los ejercicios pliométricos son muy comunes en las rutinas de entrenamiento de diferentes métodos hoy en día, en si representan una expresión de determinadas cualidades de la fuerza, quizás no sabías que además representan un test para evaluar la transferencia a determinados gestos dependiendo de la característica del mismo, fíjate.
El NCMJ (salto sin contramovimiento) está asociado a las ganancias de fuerza máxima.
El SJ (salto con sentadilla) está asociado a las ganancias de fuerza relativa.
CMJ(salto con contramovimiento), DJ (Salto desde cajón a diferentes alturas) y el DDC (Salto con doble contacto en suelo) están asociados a las ganancias de Potencia, y a su vez, estos saltos nos dan datos sobre la fuerza al inicio de un movimiento, la capacidad de generar máxima fuerza, y la fuerza reactiva.
Dependiendo del tipo de gesto que quieras potenciar, por un lado tienes un excelente método de control de las ganancias de la fuerza asociada, y por otro un medio para «transferir» a ese gesto.
Asegúrate de tener una progresión adecuada siguiendo esto pasos.
1.- Garantizar una estabilidad en el aterrizaje
2.- El entrenamiento de fuerza tiene que estar en relación con el ejercicio pliométrico elegido
3.- Controla los contactos que realizas durante la semana
4.- Programa bien las sesiones de pliometría para que el SNC pueda estar lo suficientemente descansado
Además, puedes incluir diferentes variables como por ejemplo
Trabajos en apoyo monopodal para los cambios de dirección
Trabajos con salida en velocidad para determinados deportes
Trabajos con cambio de dirección corporal en el apoyo
Trabajos con lanzamientos para mejora de las capacidades pliométricas de hemisferio superior e inferior, y transferencia de potencia desde HI a HS
Por otro lado, son una excelente arma de uso en las salas de fitness, aportando el componente de «impacto» controlado y progresivo, necesario para la prevención de determinadas enfermedades del sistema osteomuscular, y añaden un componente de diversión y superación
Entrada Publicada por David Martínez, 24 de Octubre.
Siempre que se habla de estabilización raquídea nos viene a la mente ejercicios tipo «pilates», de baja intensidad, con un componente de velocidad bajo…todo suave, suave…
Pues te dejas mucho en el tintero.
Ese tipo de trabajo está enmarcado dentro de una fase, pero luego (siguiendo estudios de McGill y otros sobre trabajo de CORE**) hay que evolucionar en el estímulo y pasar a otro tipo de ejercicios, dónde esta estabilización se vea comprometida por una carga externa, no sólo a nivel «desestabilización» si no también en el manejo de la misma.
Os presentamos una propuesta del equipo de ST Solutions, para esa fase donde una vez adquirido el control de la musculatura estabilizadora, donde el bracing ya es automatizado, podemos empezar a meter esa carga.
Fijaos en varios aspectos:
1.- la base de sustentación, como ya mencionamos en artículos de nuestro blog (steducational.wordpress.com) este parámetro por si sólo ya desafía mucho a esa musculatura
2.- el agarre, a una mano contralateral, a dos manos, a dos manos alterno, etc etc…la variación de las posibilidades es casi «infinita»
3.- el tipo de movimiento, adaptaciones a Press y Pull para ese control, el ráquis no sólo estabiliza, si no que también propulsa la carga.
Además el componente de «fuerza» en este caso (sacrificio de cargas más livianas) no se ven tan alterado si ajustamos la carga con tempos lentos para una mayor intensidad en determinadas fases (sobre todo la excéntrica del movimiento)
Como ves, es posible integrarlo, para ello sigue estos pasos:
*La primera fase siempre es la toma de control de la musculatura estabilizadora, disociación lumbo-pelvíca y verificar la movilidad del raquis en sus diferentes planos/ejes
*Poco a poco, según vayas dominando esta fase, añade patrones asociados a una baja complejidad
*Este tipo de trabajo es la última fase, dónde ya tenemos que tener un control total de esa musculatura.
Este tipo de trabajo es perfecto para complementar con otros movimientos de carácter más potente, como olímpicos por ejemplo, y ayuda a mejorar la técnica por un aumento del control del movimiento. Y además, no es incompatible con otro tipo de propuestas de entrenamiento de fuerza, con o sin objetivo estético.
Como curiosidad, este tipo de trabajo con cargas, es imprescindible por ejemplo en deportes con componente de oposición, fútbol, baloncesto, lucha, artes marciales, etc.
Entrada Publicada por David Martínez, 28 de Octubre.
OVERHEAD SQUAT TEST
Empezamos una serie de aportes sobre los tests que proponemos en nuestras formaciones, que esperamos puedan ayudaros a entender el entramado que existe detrás de estas valoraciones.
En concreto el OHS Test, es un test muy conocido a través de la NASM (National Academy of Sports Medicine (NASM)) y que ha sido determinando por ejemplo para determinar desequilibrios musculares yposibilidades de lesión en deportistas, así como para la realización de protocolos de ejercicio correctivo también por parte de esa entidad.
Es un test que nos aporta información a nivel Hemisferio inferior de la capacidad de movilidad bilateral simétrica (por ejemplo interesante en una sentadilla propiamente dicha, o como paso previo para evaluar la capacidad de adaptación de nuestro cliente a un movimiento olímpico) o simplemente si avanzamos, verifacar la capacidad de estabilización raquidea en tanto en cuanto la cadera aumenta el grado de flexión y comprobar si somos capaces de mantener las curvaturas naturales.
Leyendo aportes de NASM y Gray Cook (Movement) destacamos en este test los puntos más importantes a tener en cuenta:
Tobillos: fíjate como reaccionan en el momento en que la tibia empieza a sobrepasar los 30º de flexión.
Rodillas-Cadera: la desalineación del eje de la cadera-rodilla-tobillo puede indicarnos un fallo en la fuerza de los «abductores» (habría que verificar luego en qué grados se produce esa desalineación para concretar estrategias)
Posición Torácica
Estabilidad escapular
Como consecuencia de la observación de esos items y sus posibles «fallos» en el movimiento, puedes evaluar por separado cada uno de esos componentes y tal y como ves en la foto, os hemos dejado alguna solución posible a incluir en vuestro trabajo diario. Que como bien indica nuestro «mono pensante» ahora tocar escudriñar cerebro para saber en qué momento aplicar cada una de ellas.
Pero recuerda una cosa.
Un buen trabajo compensatorio se caracteriza por dos aspectos importantes
Uno, no olvidar el papel del cerebro en ese movimiento Dos, paso a paso…sin prisa.
Entrada Publicada por David Martínez, 29 de Octubre.
Una aproximación a un trabajo interesante, el del entrenamiento en deporte.
Cuando hablamos de «potenciar» un movimiento, tenemos que estudiar previamente el mismo.
De qué tipo de fuerza hablamos en ese movimiento?
En que dirección se realiza?
Cómo es la base de apoyo?
Cuáles son las estructuras móviles? y Cuales estabilizan el movimiento?
No sólo nos tenemos que centrar en el entrenamiento con el ejercicio más apropiado de fuerza, si no que también tenemos que incorporar movimientos similares al original.
Esa incorporación debe responder a la necesidad de aprender el reclutamiento correcto de las estructuras intervinientes,pero además, en las condiciones más originales.
Aún cuando el entrenamiento de fuerza es la base, ese cambio de ángulos, esa resistencia elástica en el posicionamiento, ese trabajo de «control motor» y «aprendizaje del movimiento» es imprescindible.
Para ello después de tus sesiones de fuerza, añade siempre sesiones de «habilidades» dónde desarrolles al máximo el tipo de movimiento.
Desgrana en eslabones pequeños para poco a poco ir incorporándolos en esa cadena de movimiento.
Entrada Publicada por Fernando Martín, 21 de Octubre.
ACTIVACIÓN MUSCULATURA PIERNAS TRX vs HANG CLEAN: Carbonnier y Martinsson realizaron un estudio, en el 2012, en el que medían la activación de diferentes músculos de las piernas mientras se realizaban los ejercicios de TRX siguientes: TRX Jump Squat, TRX Front Jump Squat, TRX Power Pull Up, comparándolos con el Hang Clean (20 Kg) concluyendo que:
1.- A nivel general (los 5 músculos en conjunto) la activación muscular es similar, el único ejercicio que queda por debajo de forma significativa es el TRX Power Pull Up, que, sin embargo, activa más los erectores espinales y el glúteo cuando se hace con el lado no dominante del sujeto.
2.- De forma más analítica, los ejercicios TRX Front Jump Squat y TRX Jump Squat activan más la musculatura del vasto lateral que el Hang Clean (pero no de forma significativa), mientras que el Hang Clean activa más la musculatura del semitendinoso.
Se puede concluir que los ejercicios de piernas realizados en el estudio con el TRX pueden ser un buen complemento en atletas no expertos y para dar variedad a atletas más expertos, sobretodo porque al ayudarse de la fuerza de los miembros superiores, pueden facilitar los movimientos de extensión de cadera tan necesarios tanto en los deportes, como en la vida diaria y laboral.
De nuevo tenemos que volver a preguntarnos PARA QUÉ el uso de este material cuando se trata de entrenar la musculatura del tren inferior, por mi parte lo tengo muy claro: Facilitar acciones de extensión de cadera y, dependiendo del nivel de los atleta, como complemento e incluso entrenamiento (lastrando el cuerpo para conseguir mayores activaciones musculares), y/o variedad en los entrenamientos (aplicación de estímulos diferentes para progresar).
Mañana analizaremos el estudio que el mismísimo Mc Gill ha realizado del entrenamiento en suspensión, por supuesto con el Push Up como protagonista…….
Entrada Publicada por Fernando Martín, 23 de Octubre.
El grupo de los llamados isquiotibiales, otros autores los denominan isquisurales, que está compuesto por el bíceps femoral con sus dos cabezas, el semitendinoso y el semimebranoso, es un grupo básico en la flexión de rodilla y la extensión de cadera, pero debido a diferentes causas, las lesiones en el mismo, sobretodo en el bíceps femoral, son frecuentes, y es que este músculo parece que haya comprado todas las papeletas de la lotería de lesiones ya que:
1.- Es el que más sobreestiramiento sufre conforme se incrementa la velocidad de carrera, hasta un 110%.
2.- Durante el sprint, es el que más activación emg presenta.
3.- Es el que más tiempo mantiene la duración de la activación emg durante la carrera.
Según Contreras y Bradsley, una mejora en el ROM de la extensión de cadera puede reducir el riesgo de lesión y el ROM se puede incrementar mediante la realización de:
1.- Stretching (Cipriani, 2012).
2.- Entrenamiento excéntrico (Brughelli, 2007).
3.- Ejercicios de movilidad articular dinámicos en todo el rango del ROM (Aquino, 2010)
Sabíais que, con tan solo 4 minutos de stretching a la semana se puede incrementar el rom de la extensión de cadera entre 18,1±6,3 grados?
Ya no tenemos excusa, hay que poner a nuestros deportistas a realizar stretching…….entre otras estrategias, claro…..
Entrada Publicada por Fernando Martín, 29 de Octubre.
Cada vez más usado en el sector del fitness, el HIIT se presenta con unos argumentos a su favor que casi suenan a “milagroso”: Mejoras de hasta un 46% en el VO2 max, pérdidas de casi 3 kg de masa grasa en 8 semanas, incremento de la capacidad anaeróbica de hasta casi un 30% y hasta un 15% de mejora en la capacidad aeróbica, mejoras de hasta un 25% en la resistencia a la insulina y todo esto en sesiones de tan solo 4 a 20 minutos de ejercicio 3 veces por semana, pero realmente a la hora de ponerlo en práctica, sabemos cómo hemos de aplicarlo.??, nos interesa comenzar con HIIT o con IT..??.
Para comenzar, podemos aplicar las sugerencias de Fox y Mathews que nos proporcionan una tabla con los rangos de pulsaciones a alcanzar dependiendo de las edades de los practicantes…después de un proceso de adaptación ya podemos pasar a protocolos más exigentes (HIIT), del estilo de Tabata, Wingate, Little & Gibala.
Pero si lo que queremos es realizar nuestros propios protocolos, debemos tener en cuenta SIEMPRE la relación intervalo de trabajo/intervalo de reposo que será la que, en definitiva, marque el carácter del esfuerzo HIIT o IT, tú eliges….depende de para qué lo vayamos a aplicar.
Nota:
HIIT: High Intensity Interval Training.
IT: Interval Training.
Recuerda que puedes encontrar a David Martínez y a Fernando Martín en Facebook, y si quieres realizarles alguna consulta puedes enviar un mail a steducational@gmail.com o a través del formulario de contacto del blog.