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El Estiramiento Estático (EE) ha sufrido duros golpes en los últimos años después de la publicación de varios estudios que demostraron una reducción en la fuerza, la potencia, la velocidad y el rendimiento deportivo. Muchos en las comunidades de entrenadores tomaron esta información y corrieron con ella, condenando al EE pre-competitivo.
Como con cualquier investigación, sin embargo, una evaluación cuidadosa de la literatura le mostrará que el concepto no es tan simple. Decir que «estirar» causa algo, ya sea bueno o malo, es demasiado simplista sin describir cuidadosamente el tipo de estiramiento y los sujetos que se encontraban en los estudios incluidos.
Recientes estudios y meta-análisis se han realizado para observar el este concepto más de cerca y determinar si realmente se produce esa reducción en el rendimiento. Los resultados son ciertamente interesante, y parece que puede haber un tiempo y un lugar para que el estiramiento estático en nuestra pre -evento de preparación, sobre todo teniendo en cuenta la investigación que el estiramiento estático puede ayudar a reducir las distensiones musculares .
La Duración del estiramiento es importante
Uno de los mayores factores detrás de un rendimiento reducido después del estiramiento parece estar relacionado con la duración. Un estudio reciente publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise realizó un meta-análisis de 106 estudios publicados hasta examinar específicamente el impacto de la duración del estiramiento sobre el rendimiento .
Cuando se examinan con cuidado los resultados de los estudios basados en la duración del estiramiento, parece que los que se realizan durante menos de 30 segundos no se correlacionan con una disminución del rendimiento, mientras que si se extiende por más de 60 segundos si.
Los autores informan de que sólo el 14% de los estudios mostraron una disminución significativa en el rendimiento cuando se realizan durante menos de 30 segundos, y 61% cuando se extiende por más de 1 minuto. Sin embargo, cuando se extiende más de 1 minuto, los resultados no indican que el estiramiento reduce el rendimiento del 100% de las veces.
El Momento de estiramiento es importante
Otro factor potencial en una disminución del rendimiento es el tiempo entre una sesión de estiramiento estático y el inicio de la competición. Muchos de los estudios comúnmente publicados han examinado la respuesta inmediata a los estiramientos, pero ¿con qué frecuencia se ejecutan de inmediato a la salida a jugar?
El tiempo es un problema, lo que ha llevado a algunos autores a recomendar un periodo de 5 minutos de tiempo transcurrido entre el estiramiento y el inicio.
La Integración de estiramiento estático y dinámico es importante
Después de la reacción instintiva inicial de algunos de los estudios de estiramiento, mucha gente inmediatamente cambió a estiramiento dinámico en lugar de estático. Esto llevó al desarrollo de mejores rutinas de calentamiento dinámico, que sin duda es una buena consecuencia, pero la investigación reciente ha demostrado que la combinación de los dos también puede ser beneficioso. De hecho, los efectos negativos de estiramiento estático estaban ausentes cuando se producía la combinación de estiramiento tanto estático como dinámico.
Es difícil decir si el calentamiento dinámico fue el factor que llevó a la modificación de las conclusiones de este estudio o simplemente la duración de 15 minutos que se produjo entre el estiramiento estático y pruebas de protocolo.
De todos modos, creo que esto es una gran razón para incluir tanto estiramiento estático y dinámico de estiramiento, ya que esta combinación puede ser eficaz o, al menos, permite más tiempo entre estiramientos estáticos y la competición.
¿Cómo y por qué se deberían realizar estiramientos estáticos?
A la luz de toda la información, parece que puede haber una manera apropiada de incorporar estiramientos estáticos en nuestras rutinas de si esto es algo que desea incluir. En mi mente hay dos razones por las que me gustaría realizar estiramientos estáticos.
La primera es para alguien que, obviamente, tiene una restricción que se beneficiaría de estiramiento. Otra limitación importante para la investigación de estiramiento es que se lleva a cabo predominantemente con los individuos sanos. Pero ¿qué pasa con una persona que tiene una lesión en el pasado o el déficit? En esta situación que necesitamos para evaluar si se dirigiera a la restricción es más importante que el riesgo potencial de disminución del rendimiento.
Creo que el estiramiento estático que se necesita para estas personas y como parte de un programa de prevención de lesiones en este grupo. Eso no significa que sea una rutina de estiramiento genérica global, sino que se centran en lo que tiene que ser estirado. Sin embargo, todavía nos quedarían por delimitar los principios anteriores en cuanto a la duración, el tiempo, y la integración con un calentamiento dinámico.
El otro escenario que uso el estiramiento estático antes de una competición es cuando un atleta se siente rígido o dolorido de los juegos anteriores, sobre todo cuando en un deporte que se juega 162 partidos en 180 días, por ejemplo. Agregue un poco de los viajes en autobús, vuelos, malos hoteles, y nuestros atletas se van a sentir muy rígido.
En este escenario, no realizo de manera agresiva un estiramiento estático con la intención de alargar el tejido. Más bien, estoy tratando de modular el tono y la rigidez percibida del atleta. A menudo realizo 3-5 repeticiones de un tramo durante 3-5 segundos y sin apretar en el movimiento final del rango. En mi experiencia, estiramos nuestros atletas, muchos de los cuales ya están sueltos, con demasiada frecuencia y de manera agresiva. Casi siempre prefiero estirar menos.
Tal vez el mejor enfoque consiste en combinar los dos escenarios de estiramiento.
No estoy seguro de la mejor respuesta pero parece que si se mantiene estiramientos estáticos durante menos de 30 segundos, incluyendo un calentamiento dinámico, y asegurar que no hay mucha demora entre el estiramiento y la prueba, el estiramiento no disminuirá el rendimiento.
De todos modos, yo no creo que tengamos que temer y evitar el estiramiento estático antes de la competición deportiva si se lleva a cabo correctamente y en el escenario correcto.
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